7 Makanan Otot untuk Lelaki
dikupas oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
Game Plan Nutrisi
1.Buah-buahan dan sayuran
Asas kepada diet yang sihat. mengandungi semua zat-zat ang diperlukan untuk badan kita
2.Bahan tenusu yang rendah lemak
memberi protein yang yang berkualiti tinggi,karbo dan vitamin. pengambilan susu coklat sangat bagus untuk proses recovery dalam exercise yang berat
3.Daging Putih
sumber yang bagus untuk protein dan zat besi untuk peredaran oxygen dalam darah kepada otot dan asid amno untuk pertumbuhan otot.
4.Daging merah
Berbanding daging putih, daging merah menghasilkan 25% zink dan 3 kali lebih zat besi untuk sistem imunasi
5.Telor
Mengandungi segala asid amino,separuh dari protein terkandung didalam bahagian kuning disamping leuithin yang baik untuk mata
6.Kacang
sumber bagus untuk protein. ia juag mengandungi vitamin,antioksida,fiber dan lemak yang sihat
7.Gandum
Sumber karbohidrat yang bagus dan dan sedikit protein untuk pembaikan otot
Timing
Masa adalah kritikal dalam pembangunan otot kerana anda perlu karbohidrat dan protein untuk melakukan latihan kekuatan dan protein dan karbohidrat untuk pemulihan otot. Pelan yang terbaik adalah untuk makan makanan yang mengandungi kedua-dua nutrien dan sejumlah kecil lemak yang sihat sepanjang hari.
"Pengambilan minuman protein seperti susu coklat dalam masa satu jam selepas senaman akan memberikan otot blok binaan yang diperlukan apabila ia adalah yang paling mudah menerima untuk pembaikan" kata Rosenbloom.
Jika anda akan makan makan dalam masa 1-2 jam selepas senaman berat, Rosenbloom kata anda tidak perlukan snek dan sabar untuk makan untuk menyediakan pemakanan pemulihan.
Lebih separuh kalori anda harus datang daripada karbohidrat sihat, Clark berkata. "Karbohidrat membekalkan bahan api untuk tenaga dan mengelakkan protein daripada rosak dan digunakan sebagai sumber tenaga. Jadi sentiasa mengisi minyak sebelum work out. " Tetapi berhati-hati: Ia adalah keseimbangan makan kalori yang cukup untuk membina otot tetapi tidak terlalu banyak kalori, yang boleh membawa kepada mendapat lemak badan. Protein membina dan tisu pembaikan otot di samping melaksanakan fungsi-fungsi lain, seperti mengeluarkan hormon dan faktor-faktor imuniti. ADA mencadangkan atlet ketahanan lelaki mendapat 1.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan, manakala pembina badan lelaki mungkin perlu 1,6-1,7 gram protein bagi setiap kilogram berat badan. "Dua cawan susu mengandungi kira-kira 20 gram protein, yang merupakan jumlah yang disyorkan untuk merangsang sintesis protein otot," . . Clark menasihatkan atlet beliau untuk membahagikan makanan kepada empat makanan bersaiz sama dan memilih tiga daripada empat pilihan: buah-buahan atau sayur-sayuran, bijirin, lemak sihat dan kaya dengan kalsium atau protein tanpa lemak pada setiap hidangan.
Akhir sekali jangan lupa exercise..
Berapa banyak
Lebih separuh kalori anda harus datang daripada karbohidrat sihat, Clark berkata. "Karbohidrat membekalkan bahan api untuk tenaga dan mengelakkan protein daripada rosak dan digunakan sebagai sumber tenaga. Jadi sentiasa mengisi minyak sebelum work out. " Tetapi berhati-hati: Ia adalah keseimbangan makan kalori yang cukup untuk membina otot tetapi tidak terlalu banyak kalori, yang boleh membawa kepada mendapat lemak badan. Protein membina dan tisu pembaikan otot di samping melaksanakan fungsi-fungsi lain, seperti mengeluarkan hormon dan faktor-faktor imuniti. ADA mencadangkan atlet ketahanan lelaki mendapat 1.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan, manakala pembina badan lelaki mungkin perlu 1,6-1,7 gram protein bagi setiap kilogram berat badan. "Dua cawan susu mengandungi kira-kira 20 gram protein, yang merupakan jumlah yang disyorkan untuk merangsang sintesis protein otot," . . Clark menasihatkan atlet beliau untuk membahagikan makanan kepada empat makanan bersaiz sama dan memilih tiga daripada empat pilihan: buah-buahan atau sayur-sayuran, bijirin, lemak sihat dan kaya dengan kalsium atau protein tanpa lemak pada setiap hidangan.
Akhir sekali jangan lupa exercise..
Ulasan
Catat Ulasan