ABS merupakan singkatan dari Abdomens atau otot perut. Latihan ABS bermaksud melatih otot-otot perut yang terdapat di bahagian bawah dada dan keliling pinggul atas. Ini meliputi perut atas (tepat di bawah dada), perut bawah (di sekitar pinggul), dan perut samping kiri dan kanan.
Ada beberapa teknik latihan ABS yang boleh dilakukan sendiri di rumah untuk mendapatkan bentuk perut rata, keras, dan berotot (orang mengenal dengan istilah sixpack). Kebanyakan dari latihan tersebut boleh dilakukan tanpa menggunakan alat fitnes, atau dengan keupanyaan berat tubuh dan otot itu sendiri.
Latihan Jacknife excercise
Gerakan ini memerlukan fleksibilitas dan kekuatan yang baik pada bahagian ABS anda. Ikuti langkah latihannya berikut ini:
- Angkat kedua lengan dan kaki anda dari lantai secara bersama-sama
- Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengayunkan lengan dan kaki saling bertemu di atas perut, pertahankan posisi kaki tetap lurus.
- Tekan perut anda dengan keras, dan turunkan perlahan ke bawah sampai posisi semula.
2. Latihan Crunch
Untuk melatih otot perut bahagian atas anda, lakukan gerakan ini:
- Berbaring dengan lutut sampai 90 ° dan kaki mendatar di lantai.
- Pegang kepala Anda dengan menyentuh jari-jari Anda ke kening Anda, dengan tidak menarik leher Anda.
- Lakukan kontraksi pada otot ABS anda untuk mengangkat bahu dari matras.
- Gerakkan dada Anda sampai menyentuh lutut.
- Pertahankan posisi punggung anda jangan sampai menyentuh tikar
- Tahan pada posisi tersebut, tekan peut anda lebih rendah lagi.
3. Latihan Reverse crunch
Fokuskan tekanan pada bahagian terlemah perut bawah anda dengan menggerakkannya dari berbagai sudut yang berbeda.
- Berbaring di matras dengan kepala dan bahu sejajar, paha tegak lurus dan lutut ditekuk pada posisi 90°.
- Pertahankan posisi lengan anda sebagai penyangga keseimbangan tubuh.
- Gerakkan kedua lutut ke arah dada Anda dan tahan. Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengangkat bagian .
- Turunkan perlahan ke awal.
4. Latihan Russian Twist obliques Rusia
Langkah pergeraka ini bekerja pada otot obliques, atau otot samping perut Anda untuk membentuk fondasi yang kuat untuk semua olahraga.
- Tahan tubuh Anda di sekitar 45 ° dari lantai, dengan lutut ditekuk dan punggung tegak lurus.
- Tahan beban dumble di kedua tangan pada posisi memanjang.
- Putar tubuh Anda ke satu sisi sambil mempertahankan sudut tubuh bagian atas Anda terhadap lantai.
- Putar tubuh Anda ke sisi lain.
- Gunakan abs Anda untuk mengontrol berat dumble.
- Terus melihat ke depan pada semua gerakan.
5.Latihan Bench leg raise
Seperti halnya otot perut, latihan ini menargetkan otot-otot di bagian depan pangkal paha. Kelompok otot ini bekerja bersama-sama ketika Anda mengangkat kaki Anda atau menendang bola.
- Rebahkan tubuh anda pada bar dengan kaki menggantung ke bawah, sementara tangan anda berpegangan pada bangku belakang kepala.
- Angkat kaki Anda sampai posisi hampir vertikal.
- Biarkan perut Anda mengambil alih untuk mengangkat beban pinggul Anda dari bangku.
- Turunkan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
6. Latihan Plank
Jika side plank melatih otot bagian samping, maka latihan plank bertujuan melatih otot perut bagian depan, menjadikan sisi atas dan bawah perut stabil:
- Pada posisi menghadap matras, tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala sampai tumit dengan kaki bersama-sama, dimana berat tubuh bagian atas anda bertumpu pada siku.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa tanpa membiarkan pinggul turun ke lantai.
7. Latihan Side plank
Latihan ini disebut juga abnominal plank, sangat bagus untuk membentuk otot perut anda bagian samping, menjadikannya kuat pada bagian tengah tubuh. Berikut petunjuk latihannya:
- Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala sampai kaki pada posisi miring, dengan siku langsung di bawah bahu Anda.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa tanpa membiarkan pinggul Anda turun, kemudian ulangi di sisi lain.
8. Latihan Knee raise
Latihan ini bekerja pada otot ABS bawah anda. Caranya sangat sederhana, yaitu dengan menggantungkan berat tubuh anda pada dip bar atau tali menggunakan siku sebagai tumpuan.
- Tahan kaki Anda bersamaan dari lantai dan jangan mencoba mengayunakan.
- Gunakan otot perut untuk menarik lutut ke arah dada Anda.
- Tahan selama satu detik pada gerakan tersebut.
- Turunkan perlahan, tetap dengan tidak mengayunkan tubuh anda.
9. Latihan Crossover crunch
Menambahkan gerakan memutar untuk pinggul dapat membentuk perut dari beberapa sudut berbeda:- Dengan posisi kepala pada matras, jari menyentuh pelipis, dan letakkan salah satu kaki pada lutut berlawanan.
- Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengangkat bahu dari matras. Jangan menarik bagian leher Anda.
- Putar tubuh Anda sehingga siku bergerak mengisi sisi lutut yang kosong.
- Lakukan gerakan yang sama untuk posisi sebaliknya, dan ulangi gerakan dari awal.
10. Latihan Crunch Oblique
Membentuk perut anda dari samping sebagai otot bingkai sixpack:
- Berbaringlah pada posisi menyamping dengan lengan lurus ke sejajar dengan tubuh dan lutut ditekuk.
- Sentuh pelipis anda dengan jari tangan yang lain.
- Gunakan sisi perut samping Anda untuk melakukan crunch menyamping.
- Tahan selama satu detik, lalu turunkan perlahan-lahan kembali ke awal.
11. Latihan Barbell rollout
latihan ini akan membuat abs dan punggung bawah bekerja sama untuk menstabilkan tubuh Anda, yang akan menjadikannya keras seperti yang Anda inginkan.
- Pegang bar barble dengan kedua tangan dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu.
- Mulailah dengan posisi barbell langsung di bawah bahu Anda.
- Gulirkan barble ke depan sejauh yang Anda, kemudian kembali ke posisi awal.
- Gunakan perut Anda untuk mengontrol gerakan, sehingga gerakannya menjadi lambat.
- Jaga posisi punggung tetap lurus sepanjang gerakan ke depan dan ke belakang.
12. 360 ABS
Ini merupakan latihan abs yang paling popular kerana sesiapa sahaja boleh melakukannya. Tetapi itu tidak bermakna ia adalah latihan terbaik untuk melatih tengah anda. "Crunches flex batang anda," kata David Jack, pemilik ActivPrayer di Phoenix, Arizona dan pencipta Kesihatan Transformasi 60-Day Lelaki. "Tetapi fungsi utama teras anda adalah untuk mengelakkan pergerakan dan menentang kuasa melalui batang tubuh anda."
Itulah sebabnya Jack mengesyorkan melakukan 360 abs untuk mengukir perut papan cuci dan meningkatkan kestabilan teras sekaligus. Walaupun dalam kedudukan pushup, engkau harus memegang batang tubuh anda sepenuhnya masih sebagai kaki anda buat kalangan luas dalam arah yang berbeza. Melakukan gelung kecil melanda otot enam pek anda, manakala yang lebih besar melanda seluruh bahagian tengah anda termasuk obliques, pinggul, dan belakang.
13. Reverse Push up
A pushup tetap berfungsi teras anda. A pushup terbalik akan bekerja begitu keras abs anda akan mahu untuk membentuk satu kesatuan buruh. "Apabila kaki anda api badan anda ke hadapan, teras anda perlu bekerja amat sukar perlahan badan anda," kata B.J. Gaddour, C.S.C.S., Pengarah Kesihatan Lelaki StreamFIT. Jadi langkah itu bukan hanya berfungsi bahu dan lengan anda, tetapi memberikan anda senaman pembunuh teras pada masa yang sama.
14. Elevated Bird Dog
"Pasukan anjing burung anda menyimpan sengit teras anda," kata Jack. "Mengangkat lutut anda dari tanah hanya beberapa inci-seperti yang anda lakukan dalam hal ini senaman menjadikan ia lebih mencabar untuk menjaga batang tubuh anda masih sebagai anda menghidupkan tangan dan kaki." Ini bermakna pinggul dan otot yang lebih rendah balik, obliques, rectus abdominis (juga dikenali sebagai otot enam pek) bekerja bersama-sama untuk menjaga tulang belakang anda stabil.
15. Rocky ABS
Apakah cara yang paling cepat untuk mengukir teras batu pepejal seperti Rocky Balboa ini? Perlahankan. "Otot anda boleh mengendalikan lebih berat kepada aneh, atau menurunkan, fasa lif," kata Todd Durkin, C.S.C.S., pemilik Kecergasan Quest 10 dalam San Diego, California. Jadi mengurangkan kadar fasa seperti yang anda lakukan dengan ini langkah slo-mo dari Rocky IV-kuasa otot anda bekerja lebih keras, mempercepatkan keuntungan anda.
16. Running Man
Selepas anda menjadi perlahan ke bawah dengan Rocky Abs, cuba mengambil kadar untuk memukul abs anda dengan cara yang baru. Orang yang menjalankan kerja-kerja rectus abdominis-juga anda dikenali sebagai enam pek anda otot-sama seperti crunches lakukan. "Tetapi dengan cepat mengepam tangan dan kaki anda juga membina explosiveness dan penyelarasan, yang menjadi asas kepada athleticism," kata Durkin.
17. Archer Row
Membina belakang yang kuat dan mengukir tengah batu pepejal dalam satu pukulan dengan barisan pemanah. Langkah itu menggabungkan papan sisi berperingkat dengan deretan dumbbell. "Oleh kerana beban bergerak ke atas dan ke bawah, badan anda telah berjuang untuk menentang putaran," kata Gaddour. Ini bermakna lebih masa keseluruhan otot teras yang lebih rendah balik, obliques, rectus abdominis (juga dikenali sebagai otot enam pek anda) -Adakah kerja anda untuk memastikan tulang belakang anda stabil.
18. Single-Arm Wall Push
Anda boleh melakukan senaman abs ini di mana sahaja, bila-bila masa. Semua yang anda perlukan adalah dinding. "Single-arm dinding push adalah latihan jumlah-badan yang besar yang bekerja anda betis, glutes, pinggul, lats, bahu, bisep, triceps-hampir setiap otot dari kaki anda ke tangan anda," kata Jack.
Dan tidak seperti sekeping papan statik, single-arm dinding tolakan melatih anti-putaran teras. Itulah apabila otot abdomen anda menjaga tubuh anda daripada menjadi. Ini membantu mengukir pek enam dan melindungi belakang anda yang lebih rendah. Jika otot sekitar tulang belakang anda lemah, vertebra anda terpaksa menstabilkan badan anda sebaliknya, yang boleh membawa kepada kecederaan, Jack berkata
19. Figure 8
Pergerakan gila mempunyai ganjaran besar untuk teras anda. "Ia adalah satu cara yang hebat untuk melatih otot yang menstabilkan tulang belakang anda," kata Jack.
Dan kerana anda bergerak berat dalam angka-8 di seluruh badan anda, anda bekerja otot-otot teras dari setiap sudut. Langkah ini juga mencabar paha dan bahu anda, membantu anda membina jumlah-badan yang lebih sihat. Tiada kettlebell? Jangan bimbang: Anda boleh melakukannya dengan halter, terlalu.
20.Stir The Pot
pakar tulang belakang yang terkenal di dunia Stuart McGill baru-baru ini dirujuk kepada Swiss-Ball Kacau-the-Pot sebagai latihan terbaik teras anda boleh lakukan. Cuba sekali, dan anda akan mula melihat mengapa: Adalah sukar. Membuat yang benar-benar keras. Ini kerana ia menggabungkan dua elemen yang meninggalkan menjerit abs anda: ketidakstabilan dan pergerakan dinamik. kombo ini membolehkan anda untuk bekerja abdominis rectus anda (turut dikenali sebagai otot enam pack), obliques, dan semua otot yang membantu menstabilkan tulang belakang anda dari hampir setiap arah. Kesudahan: senaman ab seperti anda tidak pernah dilakukan.
21.Literal Wall Run
Jika anda mahu meningkatkan keuntungan anda, pertimbangkan untuk latihan daripada yang berbeza sudut literal. "Menjalankan dengan badan anda pada pencongan memaksa otot teras anda dan barisan sisi anda tisu penghubung sukar dipanggil fascia yang berjalan di sepanjang sisi-untuk anda bekerja lebih keras daripada jika anda lurus ke atas dan ke bawah," kata Jack.
A bahagian tengah batu pepejal membantu anda bertindak lebih pantas dan kuat, dan melindungi tulang belakang anda terhadap kelainan yang tidak diingini dan jerks semasa sukan yang boleh menyebabkan kecederaan. Hasilnya: lebih baik keseimbangan, koordinasi, dan fleksibiliti.
22. Goblet Reverse Run
Jika anda berfikir lunges hanya tukul badan yang lebih rendah, tiba-tiba menyergap sebaliknya piala. Dinamakan untuk cara di mana anda memegang berat menegak di depan dada, dengan tangan anda berbekam sekitar the-top ini variasi menyergap boleh bekerja otot teras anda lebih keras daripada banyak latihan abs lakukan.
"Teras mesti bekerja lebih masa untuk kekal tegak dan stabil kerana berat badan yang cuba untuk menarik dada anda ke hadapan," kata Gentilcore. Dan dengan begitu banyak otot yang bekerja pada satu masa, anda akan membakar lebih banyak lemak dan membina lebih banyak otot dalam masa kurang.
23. Bear Crunch
Jangan biarkan abs anda tidak aktif. Membangunkan mereka dengan masalah beruang.
"Langkah itu mencabar teras anda untuk menstabilkan anda menghidupkan dari sisi ke sisi," kata Jeremy Frisch, U.S.A.W., pemilik Mencapai Prestasi dalam Acton, Massachusetts. Tetapi ab luka sebenar datang apabila anda membawa lutut anda ke siku anda dengan setiap rep. Jumlah kecil akhiran mensasarkan otot enam pek anda, meninggalkan mereka goreng.
24. Dumbbell Hot Potato Squat
mencangkung kentang panas mungkin kedengaran seperti aktiviti rehat kanak-kanak, tetapi jangan tertipu-ia juga satu canggih senaman lemak badan yang akan mendapatkan mengepam hati dan abs menyala di hampir tiada masa.
Langkah itu bermula dengan mencangkung, yang mengaktifkan otot besar seperti quadriceps anda, hamstrings dan glutes, dan membakar satu tan kalori setiap rep. Tetapi kemudian anda akan membuang satu dumbbell udara ke dalam campuran untuk membuat langkah ini lebih bermanfaat."Holding berat pada hanya sebelah badan anda meningkatkan penggunaan diletakkan di teras anda untuk menjaga tubuh anda stabil," kata Gaddour. "Oleh kerana berat badan yang berubah dari sisi ke sisi, otot teras anda bekerja dari setiap sudut."
25. Inchworm Slide
Kebanyakan lelaki melaksanakan inchworm sebagai latihan warmup. Langkah itu terbentang betis, hamstrings, dan paha, semasa menyediakan otot anda untuk hanya kira-kira apa-apa aktiviti. Tetapi membuang tuala di bawah kaki anda semasa anda melakukannya, dan tiba-tiba inchworm yang menjadi teras pengukuhan langkah melelahkan dipanggil slaid inchworm itu. "Gelongsor tuala untuk memenuhi tangan pegun anda mengaktifkan abs anda, flexors pinggul, dan obliques," kata Jack. "Anda akan selesai berasa lebih kuat dan longgar."
Itulah 25 teknik yang boleh dilakukan di rumah sendiri. Beberapa diantaranya memang menggunakan alat fitnes seperti knee rise dan barbell rollout, namun itu bisa dimodifikasi sendiri sesuai kebutuhan, misalnya dengan menggunakan tali atau kain panjang yang digantung sebagai tumpuan siku.
Ulasan
Catat Ulasan